Todo lo que quiso saber sobre el levantamiento de pesas, pero estaban demasiado ocupados.
¿Por qué estoy levantando pesas?.
Entrenamiento de resistencia, casi no es conseguir grandes bíceps. Es un perfecto elixir para la salud. Estimula los músculos para crecer, los huesos y la grasa para romper, dice el entrenador personal Dan Wheeler, cuyo éxito en la pérdida de 50kg, lo llevó a lo más alto de Fitness Australia hombres en el 2013. Hay todo tipo de beneficios hormonales – así como dosificación de testosterona para una líbido saludable, mejora la calidad del sueño, energía. Hacer ejercicio con entrenamiento de peso mejora el volumen de colágeno en la piel y transpiración, limpia los poros.
La sala de pesas también le proporciona la materia prima, a transformar su estado tanto físico como mental. «Para mí es una forma de meditación,», dice Wheeler, que dibujó la inspiración del célebre modelo de fitness estadounidense Greg Plitt. Identificar el objetivo principal para recoger un par de mancuernas, te dará la motivación para seguir haciendo constantemente.
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¿Tengo que levantar a pesados?.
Su peso corporal es uno de los mejores herramientas, para el entrenamiento de resistencia. Además, no todo el mundo está listo para zambullirse de cabeza, en el rack de pesas. Entrenador Tom Hamilton destaca estos marcadores de resistencia como una guía para que esté listo para cargar:
30 flexiones de una sola vez.
Cinco dominadas.
Una sentadilla de peso perfecto (talones abajo, ancho de rodillas, espalda plana).
Salto explosivo.
Es una buena señal que los músculos con entrenamiento de peso tienen un montón de fibras de contracción rápida y la capacidad para conseguir fuertes.
¿Debo empezar con las máquinas o pesos libres?.
A pesar de sus abundantes beneficios, la sala de pesas puede ser un lugar intimidante.
Pero resistencia máquinas, tienen un lugar, especialmente para los no entrenados. Que pueden ayudarle a familiarizarse con el que los músculos que estás trabajando, y que pueda aprender la técnica sin el riesgo de un Barbell, dice Hamilton.
Una vez que has utilizado la prensa de pierna o máquina de Smith para aprender los patrones de movimiento en musculos principales, incluyendo el pecho, press sobre la cabeza y sentadillas, es hora de actualizar pesos. Los estudios demuestran que reclutan más fibras musculares.
¿Vale la pena gastar en un entrenador personal?.
Si vas a gastar el dinero sólo una vez, hacerlo al principio. Establecen una base firme al aprender la técnica adecuada de entrenamiento de peso, le ayudará a progresar rápidamente y sin dolor. Apenas tengo una pluma para una semana después. Cuando me recuperé, y centrado en el aprendizaje de la forma correcta, los musculos principales, especialmente el peso muerto y sentadilla.
Obtener una recomendación de un amigo. De hecho, si tienen buena experiencia en capacitación de su amigo, podría ser igualmente valioso. Rumbo a la sala de pesas con alguien familiar en los alrededores, puede ayudar a desviar las miradas sospechosas de asiduos del gimnasio, y también pueden guiarlo a través de ejercicios, hasta que estés seguro de ir solo.
¿Hay una manera incorrecta para calentar?.
Sí. El clásico: quedándose a lo largo de la cinta durante diez minutos y luego saltar a la prensa de banco. Prepara tu cuerpo para el ejercicio específico que va a trabajar es mucho mejor que salir un poco de aliento, dice Wheeler. Así que con el press de banco, que desea preparar su muñeca, de codo, pecho y hombro de las articulaciones, tendones, ligamentos y músculos para presionar, antes de empezar a cargar hasta las placas de 25kg. Aumentando el flujo sanguíneo en la zona y estimular neurológicamente la conexión entre tu mente y los músculos, más de gran alcance y con un menor riesgo de lesión.
«Estiramiento bajo carga también mejorará su movilidad y rango de movimiento,» dice Hamilton. Movilizar tus caderas con Sentadillas de pausa, donde dejas durante unos segundos cuando estás un cuarto, mitad y tres cuartas partes de la forma a través de un representante. Afloje los hombros colgando de un pull-up bar para tres lotes de 30 segundos y abrir el pecho con mancuerna.
¿Por qué le duele?.
Si, del Fitness has hecho cualquier forma de entrenamiento de resistencia antes, lo más probable es que te has topado con dolor muscular de aparición retardada. DOMS es el fenómeno de dolor que se siente 12-48 horas después del ejercicio, con el entrenamiento de peso, por lo general después de los entrenamientos con movimientos a que no está acostumbrado. No significa que has hecho un daño irreversible, según un documento presentado por expertos de la fuerza Brad Schoenfeld y Bret Contreras, es más probable que haya causado «lágrimas microscópicas en el tejido conjuntivo». Es uno de los mecanismos claves – junto con la tensión mecánica y estrés metabólico – participan en la hipertrofia, el aumento del tamaño de un músculo.
¿Es bueno el dolor?.
No tienes que lastimar a crecer, aunque las personas pueden desarrollar, donde no se sienten que ha trabajado lo suficientemente duro, si no tienes dolores.
Puede crear trauma aumentando su carga de trabajo gradualmente con ajustes incrementales en peso, repeticiones o sets. Entonces ayudar a los músculos más rápido de reparación con recuperación activa después de un entrenamiento para aumentar el flujo sanguíneo y la entrega de oxígeno y nutrientes al músculo. Por ejemplo, después de un almuerzo, piernas entrenamiento, evitar endurecimiento por solución discreta de Hamilton.
¿Tiene que tomar una hora?.
Desde luego, no. Personas que dicen siempre hay tiempo para comer mal, ver la TV de mierda o fregadero cinco pintas en el pub. El remedio es mejor gestión del tiempo – pasar cinco minutos haciendo un almuerzo en la mañana para no tener que ir y comprarlo, lo que le permite caber en un entrenamiento. Y empezar con poco.
Para obtener el mayor beneficio, selección a multi-articular.
A partir de fuerza.
Direcciones:
Entrenamiento típico:
Sentadilla 3 x 5.
Press de banca 3 x 5.
Peso muerto 1 x 5.
El método de Texas.
Una vez que estés seguro con los ascensores, compuesto de base, este plan de tres días de la semana, combina volumen, intensidad y recuperación, activa rápidamente impulsará fuerza todo. Pero tenga cuidado, puede ser brutal si usted no recupera correctamente, con buena comida y un amplio resto, libre de resaca.
Entrenamiento típico:
Sentadilla 1 x 5 – trabajo hasta un nuevo 5RM (máximo 5 repeticiones).
Banco/de arriba Presione 1 x 5 – trabajar hasta un nuevo 5RM.
Energía limpia 5 x 3.
5/3/1 de Jim Wendler.
Haces cuatro grandes, se mueve a la semana, golpeando el número determinado por un par de juegos antes de un esfuerzo máximo. Hacer notables progresos con sólo dos días con el entrenamiento de peso a la semana en el gimnasio, dejando suficiente tiempo para los funcionamientos.
Entrenamiento típico:
Banco 3 x 5/3/1.
Sentadilla 3 x 5/3/1.
¿Qué equipo me ayudará a mejorar?.
Para comprobar su forma Hamilton recomienda llevar alguien a tu técnica para ascensores, tales como la sentadilla y peso muerto.
Para rastrear cómo entrenamiento afecta tu físico, el peso del cuerpo puede mover arriba y abajo como un yo-yo cuando está bajo estrés o dormir mal.
Ambos juran por el diario de entrenamiento simple. Escribe tu entrenamiento y seguimiento de sus ascensores y números es crucial en el entrenamiento de peso, tanto si eres un principiante, dice Hamilton. Asegurar no pierda el tiempo ideando un entrenamiento sobre la marcha, sabrá no está progresando.
¿Qué me detiene ser fuerte?.
Un buen plan siempre encontrará mejores resultados, que un mal plan. Repetición y la rutina, le dará la estructura a aprender, cómo responde su cuerpo, mejor para hacer ejercicio y ayudar a lograr resultados.
Consistencia fuera del gimnasio es importante. Si está entrenando durante una hora al día, que aún tienes 23 horas para centrarse en su dieta, hidratación y sueño. Dos cosas que inmediatamente ayuda.