Este programa de tres ejercicios de fuerza se centra en los tres que participan en las competiciones de levantamiento de pesas: el squat, el deadlift y el press de banca, en estos ejercicios.
Mejorar su capacidad en estos grandes movimientos le hará más fuerte, más delgado y más musculoso, ya que implican mover pesos pesados y utilizar todos los principales grupos musculares de su cuerpo, en el ejercicio.
Cada entrenamiento se centra en una de las elevaciones, comenzando con ejercicios relativamente ligeros diseñados para movilizar los músculos objetivo. Consiguiendo una gran mejora.
RECOMENDADO: Los fundamentos del levantamiento de pesas. Plan de entrenamiento de fuerza de seis semanas.
¿Cómo hacerlo?:
Siga las instrucciones, repeticiones y descanso para obtener el máximo beneficio.
Haga cada entrenamiento una vez a la semana durante seis semanas, con el objetivo de aumentar la cantidad que levanta cada vez. Y asegúrese de anotar cuánto levanta en cada sesión para mantenerse motivado.
1. En cuclillas:
Sets: 3. Reps: 10. Rest: 45 sec.
Si te concentras en tocarte los codos con las rodillas, tendrás la movilidad que necesitas para ponerte en cuclillas a fondo, así como flexibilidad en la ingle y los tobillos, lo que lo convierte en un movimiento de calentamiento ideal.
Cómo sostener el hervidor de agua con ambas manos delante del pecho y agacharse con la espalda recta y el pecho levantado. Descienda hasta que sus codos toquen el interior de sus rodillas, luego ponga su peso sobre sus talones mientras se pone de pie de nuevo.
2. Espalda en cuclillas:
Funciona no sólo con las piernas, sino también con el núcleo, la espalda y todo lo que hay debajo de la barra.
Cómo sostener la barra en las trampas y pararse con los pies aproximadamente a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
Mantenga la espalda recta mirando a un punto en el suelo a unos 2 metros delante de usted, luego siéntese hacia atrás y hacia abajo como si estuviera apuntando a una silla. Baje hasta que el pliegue de la cadera esté por debajo de la rodilla. Mantenga su peso en los talones.
3. Búlgaro dividido en cuclillas:
Comience con su pie trasero en un banco y su pie delantero aproximadamente 60 cm delante del banco, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
Dóblate en la rodilla para bajar hacia el piso, manteniendo el torso erguido, luego presiona hacia atrás hasta el comienzo.
Asegúrese de que su rodilla esté alineada con su tobillo y que su pie delantero esté lo suficientemente adelantado como para que su rodilla no se mueva delante de su mediopié. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia.
4. Columpio Kettlebell:
Set: 3. Repeticiones: 10. Resto: 60 seg.
Por qué este movimiento de cuerpo completo involucra todos los músculos de la cadena posterior.
Cómo balancear la pesa entre las piernas con ambas manos y luego mover las caderas hacia adelante para elevarlo hasta la altura de la cabeza, manteniendo los brazos relajados. Deja que la campana vuelva a la siguiente repetición y no dobles mucho las rodillas.
5. Cuclillas delanteras:
Set: 3. Reps: 10. Resto: 60 seg.
Por qué al desplazar la barra delante de ti, el énfasis se desplaza a los quads, pero también es más seguro, ya que tendrás menos probabilidades de inclinarte hacia delante y de poner en peligro la parte baja de la espalda.
Cómo sacar la barra de la rejilla para que descanse en la parte delantera de los hombros y las palmas de las manos hacia arriba.
Agáchese en cuclillas, mantenga el pecho levantado y luego suba por los talones para pararse.
6. Dumbbell salto en cuclillas:
