Cuando usted se inscribe en un gimnasio y comienza a levantar pesas, prácticamente cualquier programa de entrenamiento funcionará. Sin embargo, estas ganancias de los novatos son de corta duración y llegarás rápidamente a una meseta.
El plan push-pull también te permite introducir microciclos en tu entrenamiento. Es decir, un día de empuje usted puede enfocarse en un entrenamiento más pesado, de estilo de fuerza, mientras que el segundo puede involucrar elevaciones más altas y enfocadas en la hipertrofia.
Uno de los principales beneficios de un plan de empuje, es el aumento de la frecuencia con la que se golpea los músculos.
Dividir las sesiones en función de los diferentes movimientos evita el sobreentrenamiento de los grupos musculares, lo que puede provocar lesiones. Pero como usted entrenará exclusivamente músculos específicos, podrá ir más al gimnasio. Es la mejor manera de construir más músculo y quemar más grasa, allí.
Ejercicio 1:
Descanse no más de 60 segundos entre cada serie. Haga los ejercicios de cada serie de una sola vez sin descansar.
Sujete una barra de tracción con un agarre por encima de la mano para que las palmas de las manos queden alejadas de usted y las manos separadas a la anchura de los hombros.
Contraiga los músculos de la parte superior de la espalda para ayudar el pecho hacia la barra.
Ejercicio 2:
Sosteniendo una barra con un agarre por encima de las piernas, doble las rodillas ligeramente y gire hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda ligeramente cóncava y los omóplatos hacia atrás en todo momento.
Tire del peso hacia arriba hasta la parte inferior del pecho y luego regrese lentamente a la posición inicial.
Ejercicio 3:
Sostenga una barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia adelante.
Manteniendo el pecho en alto y los codos cerca de los costados, doble la barra hacia arriba hasta que esté a la altura de la parte superior del pecho. Bajar bajo control.
Ejercicio 4:
Siéntese con los pies contra los soportes, doblando ligeramente las piernas. Agarre el mango, usando el aditamento, de manera que las palmas de las manos queden de frente, retraiga los omóplatos y siéntese derecho.
Sin inclinarse hacia atrás, tire de la manija hacia la parte inferior del pecho.
Ejercicio 5:
Siéntese en el asiento, con las rodillas firmemente debajo del soporte. Agarre la barra ancha con las manos doblemente separadas, las palmas hacia adelante, retraiga los omóplatos y siéntese derecho.
Salte para agarrar una barra con las manos separadas a la altura de los hombros y las palmas hacia adelante. Tense el núcleo para evitar que el cuerpo se balancee y levante las piernas hasta que estén al menos paralelas al suelo.
Baja las piernas, suavemente y seguido.
Ejercicio 6:
Acuéstese en un banco plano sosteniendo una barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos separadas un poco más de la anchura de los hombros.
Coloque los pies con fuerza en el suelo y presione el peso hacia arriba con fuerza, luego bájelo lentamente hasta la posición inicial.
Ejercicio 7:
Con las manos directamente debajo de los hombros. Doble los brazos para bajar el pecho casi hasta el suelo, luego maneje explosivamente para levantar las manos del suelo y aplauda frente al pecho.
Rápidamente saque las manos para preparar su caída y continúe con la siguiente repetición. Si tienes problemas, haz una breve pausa entre cada serie.
Ejercicio 8:
Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados y párese con los pies separados a la anchura de los hombros.
Manteniendo las rodillas separadas y el peso sobre los talones en todo momento, doble las piernas para bajar hasta que los muslos estén por lo menos paralelos al suelo, para el buen desarrollo del ejercicio. A continuación, vuelva a ponerse de pie.
Día de descanso. Luego repita los ejercicios durante los días siguientes.
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