¿Qué es el entrenamiento Tabata y por qué debería probarlo?

¿Qué es el entrenamiento Tabata?.

El nombre de Tabata se debe al profesor Izumi Tabata, quien llevó a cabo un estudio sobre los efectos del HIIT en el acondicionamiento aeróbico y anaeróbico, y cómo se compara con el entrenamiento en estado estable.

Prepárate para los cuatro minutos más difíciles de tu vida.

El estudio original utilizó atletas altamente entrenados en la disciplina, divididos en dos grupos. Uno hizo cinco sesiones de entrenamiento de estado estable a la semana, mientras que el otro hizo cuatro entrenamientos HIIT más uno de estado estable.

El HIIT implicó ejercicio muy intenso seguido de diez segundos de descanso, repetidos ocho veces durante un total de cuatro minutos. Esta ráfaga de cuatro minutos fue precedida por un calentamiento de cinco minutos y seguida por un calentamiento de dos minutos, con todo el ejercicio hecho en una bicicleta estacionaria.

Desde entonces, el entrenamiento de Tabata ha llegado a significar cualquier entrenamiento que se divide en 20 segundos de trabajo y diez segundos de descanso, repetidos durante cuatro minutos.

A partir de ahí, las personas a menudo añaden más rondas, aumentando el entrenamiento en bloques de cuatro minutos.

También se utiliza hoy en día como una forma eficaz de quemar grasa (pero no para bajar de peso, este no es un protocolo para principiantes, recuerde).

Debido a que sólo diez segundos de recuperación después de 20 segundos de esfuerzo para destruir los pulmones no es tiempo suficiente para recuperar completamente la respiración, por lo que la frecuencia cardíaca se mantiene alta y la fatiga acumulada rápidamente se suma para conmocionar a su cuerpo y liberar los suministros de energía escondidos en sus células grasas.

Esto significa que si bien es posible que no queme tantas calorías durante los cuatro minutos de entrenamiento, su cuerpo continuará quemando calorías a un ritmo mayor en reposo durante las horas siguientes. Algunos estudios indican que su metabolismo se estimula hasta 24 horas después de una sesión de HIIT.

¿Cómo hacer el entrenamiento de Tabata?:

Tabata no es un entrenamiento para principiantes, porque es vital que las ráfagas de trabajo de 20 segundos se hagan a la máxima intensidad.

En teoría, se puede aplicar a todas las formas de ejercicio, usted puede hacer Tabata correr, ciclismo, ejercicios de peso corporal, entrenamiento con pesas o cualquier otra cosa.

Sin embargo, es mejor hacerlo con ejercicios que le permitan aumentar la intensidad de manera rápida y segura. Por lo tanto, comience con el trabajo en una máquina de cardio o con movimientos simples de peso corporal como flexiones de brazos o sentadillas sin peso.

Para enfatizar el punto más importante de nuevo, si lo estás haciendo bien Tabata se sentirá, durante cuatro minutos.

Usted puede construir entrenamientos alrededor del principio de Tabata en bloques de cuatro minutos, cambiando el ejercicio después de cada período de cuatro minutos. Puedes hacer cuatro minutos en el remo, cuatro de flexiones, cuatro de sentadillas de salto y cuatro en una bicicleta estacionaria.

Hacer el entrenamiento general demasiado largo, sin embargo, porque esto probablemente significará que usted es incapaz de mantener la intensidad. También es importante que se asegure de calentar antes de los primeros 20 segundos a la máxima intensidad.

Entrenamiento Tabata de cuerpo entero de 20 minutos:

Para probar Tabata, este entrenamiento de 20 minutos se dirige a los músculos de todo el cuerpo, es un buen punto de partida, para comenzar tu entrenamiento.

Cuando utilizo Tabata me gusta rebotar entre dos ejercicios compuestos uno en la parte superior e inferior del cuerpo para aumentar la frecuencia cardíaca, distribuir la sangre por todo el cuerpo y aumentar la producción de lactato en los grupos de músculos grandes.

Repita este patrón cuatro veces para un Tabata completo y luego pase al siguiente par de ejercicios. Completa cinco rondas con cinco pares diferentes de ejercicios en total.

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Bola medicinal:

Párese con los pies separados a la anchura de los hombros con una pelota medicinal pesada, entre con fuerza y ligeramente por delante de los pies. Agáchese para tomar la pelota medicinal, manteniendo la espalda recta y sosteniendo la pelota por los lados de manera que las palmas de las manos estén una frente a la otra. Vuelve a estar de pie, luego lleva la pelota por encima de tu cabeza.

Apriete los glúteos para obtener más fuerza y, girando las caderas, golpee la pelota contra el suelo con todas sus fuerzas.

Zancada para caminar:

Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados con las palmas hacia adentro. Manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba, camine hacia adelante y baje lentamente el cuerpo hasta que las rodillas estén dobladas, manteniendo el torso erguido.

Mantenga esta posición durante 1-2 segundos y apriete los glúteos. Da un paso adelante con el otro pie y repite el movimiento.

Asegúrese de que sus rodillas no vayan demasiado hacia adelante más allá de los dedos de los pies porque esto puede dañar la articulación.

Saltar en cuclillas:

Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y coloque las manos detrás de la cabeza. Agáchese hasta que sus piernas estén paralelas al suelo, apretando sus glúteos en la parte inferior del ejercicio.

Saltar de nuevo hacia arriba y desde el suelo conduciendo a través de los talones. Mantenga el pecho elevado y la espalda recta en todo momento.

Despliegue asistido:

Esto se puede realizar en una estación asistida por máquina o con una banda de fuerte resistencia atada alrededor de una barra pull-up. Sostenga la barra de tracción con un agarre por encima de la mano justo por encima de la anchura de los hombros.

Coloque ambas rodillas en el asiento o la banda hasta que su cuerpo esté a todo lo largo. Contraiga los latidos y tire del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla alcance el nivel de la barra.

Columpio Kettlebell:

Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros separados. Sostenga frente a usted con ambas manos usando un agarre por encima de la cabeza.

Doble la cadera, trayendo los glúteos hacia atrás mientras mantiene la espalda recta. Moverse hacia adelante para balancear la cadera hasta que alcance la altura del pecho, manteniendo los brazos extendidos.

Press-up:

Adoptar la posición de presión superior, agarrando dos mancuernas que descansan en el suelo.

Realice una flexión, luego levante una pesa hacia arriba hasta el estómago, bájela y luego remueva la otra pesa hacia arriba de manera similar, asegurándose de que sus caderas permanezcan alineadas con su torso.