Haz este ejercicio de peso corporal al final de la sesión principal o hazlo en casa, y una dieta para adelgazar, tu cuerpo.
Es vital que active sus abdominales antes de empezar y luego mantenerlos tensos durante cada movimiento para trabajar los músculos cerca de su capacidad. Eso es lo que se necesita para que se vean y funcionen mejor, para ti y tu salud. Y mantenerte saludable.
Mejorar abdominales con peso corporal, en 10 minutos.
¿Cómo hacer el ejercicio?:
Haga los nueve movimientos en orden de 20 segundos cada uno, descansando durante 10 segundos entre movimientos. En el descanso final durante 10 segundos repita el circuito. Eso es todo. Haga esto al final de una sesión un par de veces a la semana, luego cambie los movimientos que hace, siga cambiando los ejercicios para mantener sus abdominales. Siempre estira después con algunos movimientos de yoga y como perder peso.
1. Tablón hueco:
Tiempo 20 segundos. Resto 10 segundos.
Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas completamente extendidos. Contraiga sus abdominales y levante las manos y los pies del suelo. Mantenga esta tensión en su núcleo durante 20 segundos sin dejar que sus manos o pies toquen el suelo.
2. Pies de lado a lado:
Tiempo 20 segundos. Resto 10 segundos.
Trabaja los abdominales superiores e inferiores, así como los oblicuos.
Comenzar en la parte superior de la posición de presión hacia arriba, luego salta con tus pies hacia adelante para que tus rodillas se acerquen a tus manos. Desde allí, patea tus piernas hacia atrás y hacia un lado, luego regresa tus rodillas hacia el centro y luego hacia el otro lado. Concéntrese en mantener cada salto suave, mientras mantiene la tensión en sus músculos de trabajo.
3. Bicicleta:
Tiempo 20 segundos. Resto 10 segundos.
Principalmente trabaja los oblicuos, pero la parte superior e inferior de los abdominales también están fuertemente, para mantener la parte superior de la espalda y los pies fuera del suelo.
Recuéstese boca arriba, luego flexione el torso hacia arriba mientras levanta los pies del piso. Apriete y retuerza el torso para que el codo se mueva hacia adelante mientras lleva la rodilla opuesta, de modo que se encuentren sobre su cuerpo. Invierta el movimiento a la posición inicial, luego repita con el codo y la rodilla opuestos, asegurándose de mantener los pies alejados del piso durante los 20 segundos completos.
4. Lama enrollable:
Tiempo 20 segundos. Resto 10 segundos.
Tabla clásica que pone más énfasis en sus oblicuos.
Cómo empezar en la plancha, descansando sobre los antebrazos con los codos por debajo de los hombros. Ruede hacia un lado para que su cadera toque el piso, luego ruede hacia el otro lado para que la cadera toque el piso. Repita, manteniendo el movimiento lento y controlado.
5. Toque del talón:
Tiempo 20 segundos. Resto 10 segundos.
Recostarse con la parte superior de la espalda levantada del suelo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego volver a la salida y repetir en el otro lado. Mantenga la parte superior de la espalda fuera del suelo en todo momento.
6. Plancha lateral:
Tiempo 20 segundos. Resto 10 segundos.
Comenzar en una posición de tabla lateral apoyada en un antebrazo, con el codo por debajo del hombro. Mantenga el brazo superior estirado junto a la cabeza con la pierna superior levantada. Contraiga los abdominales para juntar el codo y la rodilla y luego enderece ambos hacia afuera. Cambia de lado para el segundo set.
7. Empuje de cadera con las piernas juntas:
Tiempo 20 segundos. Resto 10 segundos de ejercicio.
Recuéstese boca arriba con las piernas juntas y levantadas del suelo, y los brazos estirados y en el suelo. Contraiga sus abdominales para levantar y elevar los glúteos y bajar la espalda del piso. Mantenga esta posición en la parte superior, luego baje la espalda hasta el comienzo y repita.
8. Arranque con presión:
Tiempo 20 segundos. Resto 10 segundos.
Entonces, cuando vuelva a la posición de salida, levante el torso con una mano y patee con la pierna, vuelva a la posición de salida, haga otra flexión y repita pero patee hacia el otro lado. Mantén cada repetición suave y controlada y asegúrate de que tus abdominales estén completamente encajados para evitar que te caigas.
9. Tablón con pierna levantada:
Tiempo 20 segundos. Resto 10 segundos.
Comenzar en la posición de tabla, descansando sobre los antebrazos con los codos por debajo de los hombros. Refuerce su núcleo, luego levante un pie tan alto como pueda, manteniendo la pierna estirada. Bájala de nuevo y levanta la otra pierna. Mantenga cada repetición suave y controlada, y mantenga su pie en la posición superior brevemente, para trabajar realmente el abdomen con fuerza.