Este entrenamiento de cinco movimientos le ayudará a alcanzar su meta, ya sea que quiera quemar grasa o desarrollar músculo, así como con el crossfit. Use un peso de kettlebell ejercicios que le permita sólo completar el repaso final, del ejercicio final en su entrenamiento.
Seleccione su entrenamiento de acuerdo a su objetivo y ejercicios:
Quemar grasa:
Si su meta es reducir su cintura y bajar de peso, haga diez repeticiones de cada ejercicio en orden, sin parar, para completar una ronda. Descansa 60 segundos y luego completa otra ronda. Haz cinco rondas en total.
Progresión: Añade un repetidor en cada ronda hasta que estés haciendo 15 repeticiones por cada movimiento. Una vez que lo haya completado, use un peso, más pesado y vuelva a hacer diez repeticiones de cada ejercicio.
Fortalecer los músculos:
Si desea añadir músculo magro, haga 12 repeticiones de cada movimiento para completar un conjunto y luego descanse durante 45-60 segundos. Haga cuatro series de cada ejercicio en total, descansando de 60 a 90 segundos entre ejercicios.
Progresión: Añade un repetidor en cada ronda, hasta que estés haciendo 15 repeticiones por cada movimiento. Una vez que lo haya completado, vuelva a hacer 12 repeticiones de cada ejercicio.
1. Limpio:
Gire el peso entre las piernas y lleve las caderas hacia delante. Una vez que pase a la altura del estómago, tire del codo hacia atrás y deslice su mano por debajo y alrededor de la campana para atraparla en la posición, luego baje la campana en un arco para repetir el movimiento.
2. Prensa aérea:
Comience en la posición de rejilla con el kettlebell entrenamiento, a la altura del hombro y el codo metido a un lado para apoyarse. Presione el peso directamente sobre la cabeza, usando el camino más eficiente posible para reducir la tensión en la articulación del hombro.
Consejo de experto: Comience con el codo debajo del kettlebell y empuje hacia arriba en línea recta mientras gira el brazo para terminar con la palma hacia delante.
3. Snatch:
Gire el kettlebell entre las piernas, luego conduzca hacia adelante con las caderas para moverla hacia arriba en un arco. Cuando llegue a estar justo por debajo de la altura del pecho, siendo su codo hacia atrás y deslice su mano por debajo y alrededor de la tetera mientras utiliza su impulso para terminar con ella por encima.
Consejo de experto: Trate de evitar mover la mano debajo del kettlebell y luego presionar hacia arriba en un movimiento separado. El movimiento debe ser único y lo más suave posible, usando el impulso del kettlebell crossfit.
4. Molino de viento:
Comience con el peso por encima de la cabeza y los pies más anchos que los hombros.
Su distribución del peso debe estar hacia el lado que sostiene el kettlebell. Baje el torso hasta que la mano toque el suelo y acabe el entrenamiento.
5. Arrastre de tablas:
Colóquese en una posición con el brazo recto, con su cuerpo en línea recta, desde la cabeza hasta los talones y coloque un kettlebell a un lado del cuerpo. Extienda la mano opuesta para arrastrar el kettlebell hacia el otro lado. Cambie de lado y repita el movimiento.
Consejo de experto: Esta es una gran manera de hacer la tabla más interesante. También puedes tratar de levantar el kettlebell del suelo.