Para hacer crecer un pecho grande y ancho, necesitas mejorar tus pectorales en formas, que no han sido desafiadas antes.
Es por eso que hacer tres juegos de diez pesas de banco cada lunes y poco más, nunca va a ser suficiente para construir pectorales impresionantes.
Construyendo fuerza con entrenamiento.
Así que si estás luchando por añadir tamaño al pecho, prueba esta sesión de seis movimientos que apunta a los músculos del pecho desde una variedad de ángulos y a través de diferentes rangos de repetición para golpear tantas fibras musculares, como sea posible. Haga los movimientos en orden, y priorice la forma apropiada en todo momento.
Esta sesión comienza con dos movimientos hechos como si fueran sets rectos. Lo que significa que podrá trabajarlos aún más con los últimos cuatro movimientos, que se dividen en dos superconjuntos, para aumentar la carga de trabajo de los músculos y, al mismo tiempo, reducir al mínimo el reposo para fatigar el mayor número posible de fibras musculares.
1. Prensa de banco:
Set 5. Repeticiones: 10. Resto: 60 segundos.
Recostarse en un banco plano sosteniendo una barra de pesas con un agarre a la altura de los hombros. Baje la barra hasta el pecho, manteniendo los codos apretados a los lados y luego presione hacia arriba con fuerza.
2. Pull-over con mancuernas:
Set 5. Repeticiones: 10. Resto: 60 segundos, de jercicio.
Cómo recostarse en un banco plano sosteniendo una pesa con ambas manos por encima del pecho. Baje lentamente el peso detrás de la cabeza, hasta que sienta un buen estiramiento de los músculos lumbares. Haga una pausa y luego levante el peso hasta la posición inicial.
Los dos movimientos siguientes forman un superconjunto, lo que significa que harás todas las repeticiones, descansarás durante 30 segundos, luego harás todas las repeticiones, y luego descansarás durante 60 segundos. Tendrás que usar mancuernas más ligeras. Haga cuatro series en total y luego pase a la última serie de ejercicios.
3. Banco con mancuernas inclinadas.
Set 4. Repeticiones: 12. Resto: 30 segundos.
Por qué se dirige a la parte superior de los músculos de los pectorales.
Cómo Recostarse en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Presione las pesas directamente por encima de la cabeza hasta que sus brazos estén rectos, luego báje las pesas, hasta la salida.
4. Mancuerna inclinada.
Set 4. Reps: 12. Resto: 60 seg.
Trabaja tu pecho de forma aislada.
Cómo Recostarse en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba. Manteniendo una ligera flexión en los codos, baje las pesas hacia los lados y luego apriete el pecho para regresar a la posición inicial.
Consejo experto Los dos últimos movimientos de la sesión, a continuación, son otro superconjunto, así que sigue el mismo patrón que hiciste para los movimientos. Para estos dos movimientos, la buena forma y la amplitud de movimiento son más importantes que el peso, así que elija un nivel de resistencia que le permita realizar los dos movimientos perfectamente.
5. Volante de cable fijo.
Set: 3. Repeticiones: 15. Resto: 30 segundos.
Por qué construirá un mejor ancho de pectorales.
Cómo pararse en el medio de una máquina de cable sosteniendo un mango en forma de D en cada mano. Manteniendo una ligera flexión en los codos y el pecho hacia arriba, baje las manos en un arco para encontrarse frente al pecho y realizar bien el ejercicio. Haga una pausa, luego invierta el movimiento hasta el comienzo.
6. Cruce de cables estacionarios.
Set: 3. Repeticiones: 15. Resto: 60 segundos.
Por qué trabaja el pecho a través de todo su rango.
Cómo pararse en el medio de una máquina de cable sosteniendo un mango en forma de D en cada mano. Manteniendo una ligera flexión en los codos y el pecho hacia arriba, baje las manos en un arco para encontrarse frente al ombligo. Haga una pausa y mantenga presionado, luego invierta el movimiento hasta el comienzo.