¿Qué es un squat?:
Un squat es un movimiento en el que se empieza en posición de pie y se doblan las rodillas para acercar el trasero lo más posible a los talones y luego se vuelve a poner de pie. Hay diferentes maneras de hacer un squat y bastantes maneras de hacerlo mal, de forma no correcta.
¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas o squat?:
Los mejores ejercicios son los movimientos compuestos, los que trabajan un número de grupos de músculos al mismo tiempo. Las sentadillas son excelentes para todos los músculos de las piernas cuádriceps, tendones de la corva y pantorrillas, y también fortalecen los músculos estabilizadores y los ligamentos de soporte que ayudan a que los músculos principales de la pierna trabajen más eficientemente, además de hacer que usted sea más fuerte y menos propenso a las lesiones en los deportes.
Hechas correctamente, las flexiones en cuclillas también ayudan a mejorar la flexibilidad y a fortalecer los tobillos y las caderas, que es otra manera de ayudar a prevenir lesiones. Y aún no hemos terminado. Los abdominales también trabajan tus abdominales para ayudarte en el camino hacia un impresionante paquete de seis. ¿Le hemos convencido de que es un excelente ejercicio completo?. Bien.
Squat: El Ejercicio que todos deberían estar haciendo.
¿Cómo ponerse en cuclillas?, ¿cómo hacer sentadillas?:
Aunque planee probar todas y cada una de las muchas variaciones de postura en cuclillas con peso que se enumeran a continuación, es prudente comenzar clavando su forma con una postura en cuclillas sin peso, también conocida como postura en cuclillas con peso corporal o postura en cuclillas con aire.
Comience parándose con los pies separados a la altura de la cadera. Extienda los brazos delante de usted, o dóblelos a través de su pecho, o incluso extiéndalos hacia los lados. Pueden ir a cualquier parte menos a tus piernas.
Refuerce su núcleo y baje hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Imagina que estás sentado en una silla invisible. Si lo desea y se siente cómodo, puede continuar bajando más allá de este punto en una postura en cuclillas más profunda. Si le preocupa no estar cayendo lo suficientemente bajo con sus sentadillas o squat, coloque una caja o silla detrás de usted que esté a la altura de la rodilla o justo por debajo de ella y luego bájela hasta que la toque con el trasero para asegurarse de que está alcanzando la profundidad requerida.
Consejos en forma de cuclillas:
- Rodillas:
Nunca se quiere que las rodillas se doblen hacia adentro porque es una ruta rápida hacia los problemas. Cuando te pongas de pie, concéntrate en empujar las rodillas hacia los lados para activar los músculos estabilizadores y mantener tu cuerpo estable para obtener más potencia.
Variaciones en cuclillas:
Cuclillas:
Todo lo que necesitas para esta variación es tu peso corporal. Cuanto más baja sea la caja, más difícil será el ejercicio. Párese justo enfrente de su caja y levante una pierna frente a usted. Baje sobre la caja hasta que sus glúteos estén descansando sobre la superficie.
Salto en cuclillas:
Uno de los beneficios clave del rendimiento de la postura en cuclillas común, es la potencia explosiva. Para obtener más de ese beneficio, y más rápido, agregue saltos en cuclillas a su rutina. Caiga en cuclillas, luego explote hacia arriba conduciendo a través de los talones mientras contrae sus tendones, glúteos y cuádriceps. Mantenga la espalda recta y aterrice suavemente con una ligera flexión de las piernas para evitar lesiones.
Búlgaro dividido en cuclillas:
Si realmente quieres desafiar a tu núcleo, eleva la pierna trasera en una postura en cuclillas dividida, lo que aumenta la carga en tu pierna delantera y pone a prueba tu equilibrio aún más. La forma es la misma que la de la postura en cuclillas dividida, pero usted descansa su pie trasero sobre un banco o escalón que está alrededor de la altura de la rodilla.
En cuclillas:
La postura en cuclillas o squat se puede realizar con una mancuerna, que se debe sujetar al pecho con los codos metidos hacia adentro. Mantener el peso cerca del pecho también es beneficioso para la estabilidad de la espalda y la fuerza del núcleo.
Espalda en cuclillas:
El padre de los levantamientos compuestos, la postura en sentadillas o squat de la espalda lo hace todo cuando se trata de fortalecer la parte inferior del cuerpo, potenciando los beneficios del movimiento a través del mayor desafío del peso. Empiece con la barra descansando sobre los músculos traseros del hombro, luego bájese en cuclillas y vuelva a tener fuerza, manteniendo el peso sobre los talones mientras lo hace.
Cuclillas delanteras:
La postura en cuclillas o squat delantera pone más atención en los cuádriceps que en la postura en cuclillas traseras, y también desafía al núcleo que trabaja constantemente para mantener el equilibrio de la parte superior del cuerpo. Enfóquese en mantener los codos hacia arriba y apuntar hacia adelante, esto asegura que la barra no lo vaya hacia adelante.
Flexión en cuclillas:
Una vez que haya dominado todas las demás sentadillas en marcha, dele una oportunidad a la complicada sentadilla por encima de la cabeza para aumentar el desafío a sus piernas y a su núcleo. Párese sosteniendo una barra por encima con las manos separadas a la altura de los hombros y los brazos estirados. Luego en cuclillas.