Realice este circuito de seis movimientos con pesas, que incluye todos los movimiento principales, para quemar grasa y mejorar su condición física funcional y salud.
Este entrenamiento le ayudará a lograr ese objetivo.
Su principal objetivo es recortar un poco el exceso de relleno de su cintura. También le dará algunos beneficios adicionales, como ayudarle a moverse mejor. Puede que esto no suene emocionante, pero a largo plazo, le ayudará a mantenerse libre de lesiones y a levantar más peso.
El entrenamiento incluye un ejercicio para cada uno de los cuatro patrones principales de movimiento, un ejercicio de empuje, un ejercicio de mover, un movimiento en cuclillas y un movimiento de doblarse. Y para un par de beneficios adicionales, hemos incluido un movimiento explosivo y un ejercicio de abdominales.
¿Cómo hacer el ejercicio?:
Haga los seis ejercicios en orden, apegándose a las repeticiones detalladas, sin descansar hasta que termine todas las repeticiones del sexto y último movimiento del circuito. Descanse dos minutos y luego repita el circuito. Haga tres circuitos en total.
1. El deadlift rumano:
Párese con su peso en los talones y en la parte media del pie y sostenga la barra con un agarre, a lo ancho de los hombros.
Con las rodillas ligeramente flexionadas, haga una bisagra en las caderas para que la barra baje por la parte delantera de los muslos hasta que sienta un estiramiento fuerte de los tendones de la espalda.
2. Doblarse:
En la parte inferior del último callejón sin salida rumano, colóquese de manera que sus hombros estén retraídos y su núcleo esté comprometido. Tire de la barra hacia arriba hasta el ombligo, avanzando con los codos y sin cambiar el ángulo del torso.
3. Descolgarse:
Comience en el punto más bajo, asegurándose de que sus hombros estén retraídos y que su núcleo esté enganchado.
Empuje explosivamente las caderas hacia adelante para enderezarlas y tire de la barra hacia arriba para atraparla, en la parte superior, de una postura en cuclillas.
4. Cuclillas delanteras:
Comience desde el final, de modo que la barra quede a través de la parte delantera de los hombros con los codos y las palmas hacia arriba.
Manteniendo el pecho levantado, doble simultáneamente las caderas y las rodillas para bajar hasta que los muslos estén paralelos al piso.
5. Prensa aérea:
Desde la posición superior de la postura en cuclillas, con la barra a través de la parte frontal de los hombros, baje los codos para que queden por debajo de la barra.
Presione la barra directamente hacia arriba, asegurándose de que sus codos estén directamente debajo de la barra durante todo el movimiento.
6. Lama:
Tiempo 40 segundos. Descanso 2 minutos.
Colóquese de manera que su cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones con los codos directamente debajo de los hombros. No deje que sus caderas se aflojen porque eso estresará y potencialmente lesionará su espalda. Si sus caderas caen, detenga el ejercicio.