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TABATA ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: UN ENTRENAMIENTO DE SEIS EJERCICIOS PARA QUEMAR GRASA

mayo 26, 2016 By admin 1 Comment

Agarra una bola de medicina y se usa para quemar 500 calorías en 24 minutos, con este entrenamiento Tabata.

Los entrenamientos Tabata, el nombre de deportes y salud científico Izumi Tabata, son intervalos de alta intensidad de esfuerzo, 20 segundos seguido de descanso de diez segundos, repetido ocho veces para un total de cuatro minutos. Porque tienes apenas tiempo para conseguir su aliento, su pulso y seguir quemando calorías mientras se recupera.

Recuperar tus abdominales, 500 calorías a la vez, con este circuito de pelota medicina rápida. Esto es Tabata de cuerpo completo nivel acondicionado. De alta intensidad es clave aquí, especialmente si estás usando una bola. Tiene que ser total, de las bolas a la pared en cada sistema. Todo lo que necesita es una bola y un piso rígido. Los movimientos trabajan cada parte de su cuerpo, construir poder funcional, mientras que la implacable naturaleza de los intervalos Tabata, dará inicio a su ritmo cardíaco hasta un ritmo alto. Después de unas semanas vas a tener un cuerpo de playa, en tu casa.

Direcciones:

Hacer cada uno de los seis ejercicios en orden durante 20 segundos, descansar 10 segundos entre ellos. Completar cuatro rondas del circuito para un total de 12 minutos, tomar un descanso de tres minutos y luego volver.

Aunque la bola añade resistencia, principalmente estás usando su peso corporal para quemar calorías aquí. Cuando no llegas al gimnasio, usar un balón de fútbol, que es sólo tan buena como para mantener los movimientos explosivos.

Para progresar, aumentar el peso si se puede, o intentar hacer más repeticiones en cada período de esfuerzo.

1. Ninja get-up:

Sostenga la bola con ambas manos y rodillas en el piso. Conducir sus caderas hacia adelante y un gran alcance y utilizar el impulso para la tierra en la parte inferior de una sentadilla profunda, entonces quedar parados.

Consejo: Este es un movimiento dinámico para poner las cosas fuera, así que calentar con ciclismo o peso con sentadilla, primero.

2. Slam:

Captura la pelota que rebota hacia arriba y continuar en el próximo ejercicio. Sostenga la bola alta por encima de ti con los brazos rectos y golpee la bola dura en el piso, utilizando su base para generar energía.

3. De reverso:

Sostenga la bola con ambas manos y dar un gran paso hacia atrás. Baje hasta su muslo frontal, en paralelo al suelo, manteniendo el cuerpo erguido y glúteos fuertes.

Consejo: Yendo hacia atrás estira sus pantorrillas, isquiotibiales y glúteos, a trabajar más duro.

4. Balanceo estiro:

Póngase en una posición estiro, con una mano en la bola y más baja en un estiro. Como se conduce hacia arriba, rodar la bola a través de su cuerpo y repetir la estiro, con la otra mano sobre el balón.

tabata entrenamiento en circuito

5. Girando:

Sostenga la bola a la altura del pecho. Baje en una sentadilla, manteniendo las piernas separadas, los talones hacia abajo y la espalda recta, luego nuevamente subir y presione la bola por encima de su cabeza hasta que tus brazos esten rectos.

Consejo: Girar en la pared la bola, en sentadillas. Ir hacia una pared y lanzar el balón alto contra el.

6. Straight-arm twist:

Sostenga la bola con los brazos rectos y paralelos al suelo. Gire su torso para traer la bola de un lado a otro, utilizando su base para acelerar y decelerar cada rotación.

Video de ejercicios de Tabata.

Push-up ejercicio para brazos grandes

mayo 19, 2016 By admin Leave a Comment

Actualizar tus flexiones de brazos, y a llenar sus camisetas con menos complicaciones. Así es cómo se hace.

El objetivo de obtener el máximo posible de su inversión. Significa tríceps bien formados y trabajados, no bíceps – rizos son divertido y todo, pero tu tris conforman aproximadamente dos tercios de los músculos en sus brazos, porque descuidarlos, cambia sus propias ganancias. La solución: empujar con más fuerza, con este plan de Push-up, y a llevar en fuerza y tamaño, con cero kit requerido.

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¿Cómo funciona?

En vez de hacer flexiones estándar sin fin, este plan desafía a su pecho y tríceps con cinco variaciones, trabajando desde todos los ángulos. ¿No puede hacer las variaciones más duras? Añadir un conjunto de los movimientos más fácil para cada uno que echas de menos.

Direcciones:

Hacer dos series de cada ejercicio (diez juegos en total) dos veces a la semana. Durante cuatro semanas, cambiar las repeticiones y descansar como sigue para cada conjunto.

Semana 1: Representantes de 10, descansar 2 min.
Semana 2: Representantes de 8, descansar 1 min.
Semana 3: Repeticiones 10, descansar 1 min.
Semana 4: Representantes de 12, descanso 2 minutos

Single-leg push-up

Mantener los hombros manos separados traer levemente un pie del suelo y baje usted mismo hasta que tu pecho toque el suelo. Empuje hacia atrás, tratando de no girar. Cambiar las piernas con cada rep.

Bombardero push-up

Empezar en una V invertida – caderas empujadas hacia el techo, los brazos y las piernas rectas. “Buceo” hacia el suelo, como si tratando de empujar una bola junto a la nariz, a continuación, terminar con la cabeza y el pecho. Invertir el movimiento al comienzo.

Push up de gorila

A partir de la posición tradicional push-up superior, soltar en la representación rápida, luego use su reflejo de estiramiento a punto de estallar hacia arriba. Deja el piso y golpear su pecho, luego bajar las manos hacia atrás rápidamente. Es un representante.

Push up de Spider-Man

Partir de una posición de Push-up superior normal. Mientras se reduce a sí mismo, llevar una rodilla hacia arriba y al lado, tratando de tocar el codo. Lados alternos con cada rep.

Push up de solo-brazo elevado

Inicio con el brazo recto hacia fuera al lado, elevado sobre una silla, sofá o algo similar. Obtener a través de los representantes con como poca ayuda de la elevación del brazo como usted puede manejar.

Otros ejercicios:

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· 10 Pasos para un Pecho más Grande, más Fuerte

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10 PASOS PARA UN PECHO MÁS GRANDE, MÁS FUERTE.

mayo 18, 2016 By admin 1 Comment

No todas las fibras musculares son iguales. Algunos se componen de fibras de contracción lenta que son los cordones con una gran cantidad de capilares para suministrar oxígeno y se utilizan principalmente en actividades de resistencia aeróbica, como correr.

El número de fibras de contracción rápida y contracción lenta que tienes es determinado al nacer por los genes. Esto explica por qué algunas personas fácilmente pueden hacer crecer sus músculos y hacer un pecho más grande.

Otros músculos se componen de fibras de contracción rápida, que tienen menos capilares y convierten glucógeno almacenado en glucosa para el combustible explosivo, anaerobio y los movimientos tales como saltar o levantar pesas.

Es estas fibras de contracción rápida que tienen el mayor potencial de crecimiento, por esta razón los deportistas de potencia como velocistas y levantadores de pesas tienden a ser más voluminosos que los atletas de resistencia tales como corredores de maratón.
Pecho fuerte

El músculo crece cuando pones suficiente estrés en él para crear desgarros microscópicos en las fibras musculares que, si les das suficiente descanso y aminoácidos de los alimentos ricos en proteínas, se curan más grande y más fuerte que antes. Este proceso se conoce como hipertrofia.

Una vez que el músculo ha sanado, es más resistente al estrés, por lo que necesita atacar con mayor peso para repetir el proceso de reparación de daño que hará crecer de nuevo. Por eso necesita someter sus músculos a sobrecarga progresiva o, en otras palabras, evitar levantar pesos cada vez mayor.

Pectorales de comprensión:

El trabajo principal de los músculos del pecho, pectorales, es empujar los brazos delante de usted. Músculo pectoral mayor es un músculo grande que se fija a la clavícula, esternón y costillas. Aunque es un solo músculo, los más experimentados entrenadores de peso dividen el pecho en tres porciones: superior, medio e inferior. Pecho grande

Cualquier ejercicio de pecho trabajará el músculo entero del pecho, pero variando el ángulo de ataque, haciendo inclinación o declive de prensas de banco, por ejemplo, es posible a las partes superiores o inferiores de los músculos y construir un pecho más grande.

Top 10 consejos para conseguir pectorales grandes.

1. Haga flexiones.

Investigación en la revista internacional de deportes de fisiología y el rendimiento ha revelado que usted puede hacerse más fuerte en sólo 10 segundos. Al realizar dos flexiones, 30 segundos antes de cualquier pecho, determinado ejercicio. Esto le ayudará a empujar más peso por involucrar los músculos del pecho más grande antes de su gran empuje.

2. Enganche el core.

Cuando realizar cualquier ejercicio de press de pecho tratan de tensar su abs para potencia. Además, trate de realizar series de 10 segundos de la tabla entre los ejercicios de press de pecho. Esto evitará que su pecho y su base dedicada a lo largo de la rutina, construir un pecho más fuerte.

3. Cambiar el agarre.

Mejorar su pecho superior no es fácil, así que para asegurarse de que está siendo trabajado duro, interrumpir para un agarre solapado, cuando estás presionando el banco. Es probable que usted tendrá que disminuir la cantidad de peso usado, pero a activar 30% más de los músculos de la parte superior del pecho de un agarre normal, por todo lo alto.

4. Terminar con carga de estiramiento.

También conocido como estiramiento fascial. Utilizando pesos ligeros y bajar lentamente a ti mismo en el punto final de un movimiento de pecho enviará señales fuertes en el papel, como la estructura conocida como faja que rodea el pecho. Al empezar a abrir su fascial de pecho, usted comenzará a aumentar su potencial de crecimiento de pechos.

5. Haz excéntrico.

Para tu próximo entrenamiento, nos estamos refiriendo a los movimientos excéntricos. Trate de añadir un par de sets muy lentos de la barra de prensa al final de su entrenamiento, bajar lentamente el peso 10 repeticiones de 5 segundos.

6. Empezar a lanzar su peso alrededor.

Un constructor de fuerza instantánea y una excelente manera de sentir. La próxima vez que usted está usando una máquina, un peso más ligero, preferentemente alrededor de la mitad, su representante uno máximo, hacia arriba. Los estudios han demostrado que esto aumentará la energía explosiva de los músculos del pecho más rápidos.

7. Inicio fuerte.

Ganancias más rápidas, asegúrese de que siempre está trabajando la parte del pecho, que tú te concentras en mejorar en el inicio de la sesión.

8. Hacer isométrico.

Puede activar más fibras del pecho apretando la barra como si usted está tratando de tirar aparte. El isométrico, activa su pecho antes de siquiera has comenzado a realizar cualquier representantes.

9. Incorporar el kettlebell.

La mayor ventaja que obtiene de la prensa de kettlebell es que la campana cae más allá de su hombro durante la porción excéntrica de la elevación en comparación con una pesa que paralelo a la articulación del hombro. Esto pone el pecho en desventaja mecánica y requiere más fuerza de producción para volver a subir el peso.

10. Incline hacia arriba.

Establecer el banco inclinado a la mayor cantidad de músculo en el pecho, según un estudio en el diario de la fuerza y acondicionamiento de investigación.