Algunas personas afirman que es imposible quemar grasa corporal y desarrollar músculo al mismo tiempo, creyendo que hay que priorizar un objetivo de entrenamiento sobre el otro.
Siga uno de estos planes de entrenamiento de musculación de cuatro semanas para transformar su cuerpo.
Cada semana combina dos sesiones de todo el cuerpo, agotando todos sus músculos para iniciar el proceso de quema de grasa, con dos sesiones de musculación de la parte superior del cuerpo, lo que agregará masa magra a lo largo del torso.
El resultado es que usted transformará su físico eliminando la grasa no deseada de la parte media, mientras esculpe un cuerpo más grande y fuerte.
Así es como funciona el plan:
Este plan de entrenamiento de cuatro semanas se compone de cuatro entrenamientos a la semana.
El entrenamiento uno es una sesión de cuerpo completo, el entrenamiento dos apunta a su pecho y espalda, el entrenamiento tres es otra sesión de cuerpo completo, y el entrenamiento cuatro, sus brazos y hombros.
Este enfoque le da los beneficios de la quema de grasa de dos entrenamientos de cuerpo completo por semana y los beneficios de la construcción de músculos.
Cada entrenamiento se compone de cinco movimientos.
Haga los entrenamientos en orden, apegándose a los sets, repeticiones, tempo y períodos de descanso detallados, y usted eliminará la grasa de su vientre mientras que también agrega masa muscular magra a su pecho, brazos, hombros y espalda, dándole su mejor cuerpo después de sólo cuatro semanas, de ejercicios.
Los dos primeros movimientos son grandes, levantamientos compuestos hechos en un superconjunto de cuatro series de 12 repeticiones para elevar su ritmo cardíaco y los músculos bombeados.
Los tres últimos movimientos forman un tri-set, lo que significa que los harás en orden con un descanso mínimo hasta que hayas completado todas las repeticiones del tercer movimiento.
Entrenamiento del tempo:
Para obtener el efecto completo de estos entrenamientos, necesita atenerse al código de tempo de cuatro dígitos para cada ejercicio. El primer dígito indica cuánto tiempo en segundos tarda en bajar el peso, el segundo cuánto tiempo hace una pausa en la parte inferior de la jugada, el tercero cuánto tiempo tarda en levantar el peso y el último dígito cuánto tiempo hace una pausa en la parte superior.
El tiempo acumulado bajo tensión aumenta la frecuencia cardíaca para quemar la grasa corporal y descomponer el tejido muscular para que se reconstruya más grande y fuerte.
Mantenga cada repetición suave y controlada para que sus músculos, hagan el trabajo, y se mueven a través de una gama completa de movimiento, del cuerpo.
Entrenamiento 1: Cuerpo Total
Párese erguido con una barra en la parte posterior de sus hombros. Manteniendo el pecho levantado y la base reforzada, agáchate lo más profundo que puedas.
Vuelva a subir por los talones para volver a la salida.
Tríceps:
Sets: 4 Repeticiones. Resto 60 segundos.
Sujete anillos o barras paralelas con los brazos estirados. Manteniendo el pecho en alto, flexione los codos para bajar el cuerpo tanto como le permitan los hombros.
Presione hacia atrás con fuerza para volver al principio.
Rizo inclinado de mancuernas:
Sets: 4 Repeticiones. Resto 10 segundos.
Siéntese en un banco inclinado a 45° con las mancuernas a los lados, con las palmas hacia adelante.
Manteniendo los codos metidos, dobla las pesas hacia arriba, apretando los bíceps en la parte superior. Bájenlos hasta el comienzo.
Prensa aérea sentada:
Sets: 4 Repeticiones. Resto: 60 segundos.
Siéntese en un banco erguido con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
Manteniendo el pecho en alto, presione las pesas directamente sobre la cabeza hasta que sus brazos estén rectos, luego bájelas de nuevo hasta el comienzo.
Entrenamiento 2: Pecho y espalda.
Prensa de banco:
Acuéstese en un banco plano sosteniendo una barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros.
Refuerza tu núcleo, luego baja la barra hacia tu pecho. Púlselo de nuevo hasta el principio.
Prensa de mancuernas inclinada:
Sets: 4 Repeticiones. Resto: 10 segundos.
Acuéstese en un banco inclinado sosteniendo una pesa en cada mano por los hombros.
Sostén tu núcleo, luego presiona las pesas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos. Bájenlos hasta el comienzo.
Mancuerna inclinada:
Sets: 4. Repeticiones: 12. Resto: 10 seg.
Acuéstese en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna en cada mano por encima de la cara, con las palmas de las manos mirando y con una ligera flexión en los codos.
Bájelos a los lados y luego llévelos de vuelta a la cima.
Con un brazo:
Sets: 4 Reps. Resto: 60 sec.
Arrodíllese en un banco con una mano sobre él para apoyarse, sosteniendo una pesa en la otra mano. Manteniendo el pecho levantado, remando el peso hacia arriba, adelantando con el codo, luego bajando la espalda hasta el comienzo.
Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia.
Entrenamiento 3: Cuerpo entero.
Cuclillas delanteras:
Sets: 4 Reps. Resto: 30 seg.
Párese de pie con una barra en la parte frontal de los hombros con los codos hacia arriba.
Manteniendo tu núcleo apoyado, agáchate tan profundo como puedas. Vuelva a subir por los talones para volver a la salida.
Mosca inversa:
Sets: 4 Reps. Resto: 10 seg.
Inclínese hacia adelante desde las caderas con una mancuerna ligera en cada mano con las palmas hacia adelante.
Manteniendo una ligera flexión en los codos, levante las pesas hasta la altura de los hombros y luego baje la espalda hasta el comienzo.
Separación de la barra:
Sets: 4 Reps. Resto: 60 segundos.
Arrodíllese en el suelo sosteniendo una barra con ambas manos. Enrolle la barra hacia adelante de modo que baje el torso, manteniendo el núcleo sujeto.
Luego use sus músculos abdominales para regresar al comienzo.
Entrenamiento 4: Brazos y hombros.
Levantamiento de barbilla.
Sostenga una barra con un agarre por debajo de la mano. Sujétate el núcleo y luego levántate hasta que tu barbilla esté más alta que la barra.
Baje hasta que sus brazos vuelvan a estar estirados.
Prensa aérea.
Sets: 4. Repeticiones: 12. Resto: 60 seg.
Sostenga una barra a través de la parte superior del pecho con las manos ligeramente más anchas que los hombros.
Manteniendo el pecho erguido y la base reforzada, presione la barra por encima de la cabeza hasta que sus brazos estén rectos. Bájalo hasta el principio.
Bíceps de pie con mancuernas rizado.
Sets: 4. Repeticiones: 12. Resto: 10 seg.
Párese con las mancuernas a los lados, con las palmas hacia adelante. Manteniendo los codos metidos, dobla las pesas hacia arriba, apretando los bíceps en la parte superior.
Bájenlos hasta el comienzo.
Extensión del tríceps.
Sets: 4. Reps: 12. Resto: 10 sec.
Párese erguido sosteniendo una pesa sobre su cabeza con ambas manos, los brazos estirados.
Manteniendo el pecho en alto, baje el peso detrás de la cabeza y luego levántelo hasta el comienzo.
Elevación lateral.
Sets: 4. Reps: 12. Resto: 60 sec.
Párese de pie, sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano con las palmas hacia arriba.
Manteniendo el pecho levantado y doblando los codos, levante las pesas hasta la altura de los hombros y luego baje la espalda hasta el comienzo. Realizando un buen ejercicio.
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