Pruebe este entrenamiento y utilice estos consejos de entrenamiento para beneficiarse de la salud de la cadera y la mejora de la potencia.
1 Cuclillas
Set 4 Reps 12 Resto 90seg.
Párese con los pies un poco más anchos que los hombros separados, las caderas apiladas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos. Baje hasta que sus caderas estén lo más cerca posible del suelo sin comprometer la posición de la parte superior del cuerpo. Explotar de nuevo hasta ponerse de pie, pasando por tus talones.
2 Deadlift
Set 4 Reps 12 Resto 90seg.
Párese con el medio pie debajo de la barra y los talones separados a la anchura de la cadera (más estrechos que en cuclillas). Sujete la barra con los brazos en posición vertical y colóquela en posición doblando las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra, luego tire, manteniendo el pecho hacia arriba.
3A Elevación de glúteos
Sets 4 Reps 12 Rest 0sec
Ponga la parte superior de la espalda en un banco de pesas y coloque una barra en la parte superior de las caderas. Con ambos pies bien apoyados en el suelo, extienda las caderas hacia arriba para levantar la barra, deteniéndose cuando las caderas alcancen su máxima extensión. Apriete los glúteos y haga una pausa en la parte superior durante uno o dos segundos antes de bajarlos.
3B Zancada a pie
Set 4 Reps 12 Resto 90seg.
Sin pesas, camine hacia adelante con una pierna, flexione las rodillas para bajar las caderas. Baje hasta que su rodilla trasera casi toque el suelo, permaneciendo erguida. Continúa con la otra pierna.
4A Cuclillas divididas búlgaras
Sets 4 Reps 12 Rest 0sec
Colóquese en una posición escalonada con el pie trasero elevado sobre un escalón o un banco. Baje doblando la rodilla y la cadera mientras mantiene el torso erguido. Cuando llegue a la parte inferior de la unidad de nuevo hacia arriba, extendiendo la rodilla y la cadera para volver a la posición de partida.
4B Paseo del cangrejo
Set 4 Reps 12 Resto 90seg.
Coloque una banda alrededor de sus tobillos o rodillas y párese con los pies separados a la anchura de los hombros. Bájelo hasta la mitad de su posición en cuclillas y luego dé un paso lento y lateral. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante y manténgase agachado. Siga caminando de lado durante todas sus repeticiones, manteniendo la tensión en la banda – luego cambie de lado.
Consejos para entrenar con glúteos
Activar el área
«Empezar a ponerse en cuclillas o en cuclillas sin activar toda la estructura de la cadera puede ser un desastre, y unas pocas sentadillas ligeras no lo cortarán», dice Ben Scott, un ex jugador profesional de críquet convertido en especialista en rendimiento y pérdida de grasa (scottkeepingfit.com). «Cuando otro músculo necesita ayuda, pero está completamente frío, la disparidad entre los dos músculos será excesiva y usted terminará lesionado. Active sus abductores y aductores con movimientos como la boca de incendios o la almeja para calentarse».
Ir unilateralmente
«Esconderse detrás de un movimiento de doble pierna puede llevar a que un lado se quede atrás», dice Scott. «Una embestida fuerte a menudo identificará la debilidad de los glúteos – observe si su rodilla se tambalea de una manera u otra. Deberías incluir al menos un movimiento unilateral en cada entrenamiento».
Profundizar (pero no rebotar)
«Si nos acercamos al suelo en cuclillas, obviamente usaremos más alcance, lo cual es bueno, siempre y cuando haya control en la parte inferior», dice Scott. «Si usted está rebotando fuera de la fase inferior con su pelvis metiéndose por debajo – conocido como un’guiño en el trasero’ – es un problema. No confíes en el impulso para hacer el trabajo por ti.
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