Levantar pesas es una de las mejores maneras de cambiar su físico. Siga nuestra fórmula para quemar grasa para adelgazar más rápido y mejorar.
Pero si bien el ejercicio cardiovascular en estado estacionario, cuando se corre, se pedalea o se nada a una intensidad constante durante una cantidad significativa de tiempo, tiene muchos beneficios para la salud y bajar de peso, maximizar la pérdida de grasa no es uno de ellos.
En su lugar, usted necesita usar las pesas si desea eliminar la grasa corporal rápidamente y transformar su cuerpo.
1. Los multi-movimiento:
Hacer series rectas de un solo levantamiento es el enfoque correcto para desarrollar la fuerza muscular, pero hacer diferentes movimientos de espalda a espalda o incluso hacer muchos levantamientos diferentes en un circuito, puede mejorar su aspecto.
Un superconjunto es un movimiento seguido de otro con poco o ningún descanso intermedio y puede dirigirse al mismo grupo muscular, grupos musculares antagonistas, bíceps y tríceps o grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo, bíceps y cuádriceps.
Un tri-set, es tres agrupados con poco o ningún descanso, mientras que un set gigante tiene cuatro o más movimientos.
Un mayor aumento de la frecuencia cardíaca y la fatiga muscular, que es la clave para crear las condiciones para que su cuerpo pueda aprovechar las reservas de grasa y bajar de peso.
2. Realizar entrenamientos de cuerpo completo, para mejorar:
Trabajar más grupos musculares individuales en cada sesión también requiere un mayor consumo de energía después del entrenamiento como parte del proceso de recuperación de su cuerpo, por lo que seguirá quemando grasa.
Para construir músculo, es mejor enfocarse en entrenar uno o dos grupos de músculos por sesión para trabajarlos duro e iniciar completamente el proceso, que crea nuevo tejido muscular.
Pero si la quema de grasa es su objetivo, tiene sentido hacer ejercicios de cuerpo entero cada vez que vaya al gimnasio.
3. Dar prioridad a los compuestos:
Si desea quemar la grasa, entonces los levantamientos que causan movimientos en dos articulaciones como sentadillas, caderas y rodillas o presión sobre la cabeza, hombros y codos, involucran múltiples grupos musculares deben ocupar la mayor parte de su tiempo en el gimnasio.
La razón es simple: mientras más músculos estén involucrados, más peso podrá levantar; mientras más pesado sea el peso, más trabajo tendrán que hacer sus músculos para controlarlo; mientras más trabajen su corazón y sus pulmones para bombear sangre y oxígeno a los músculos que trabajan, más calorías quemará durante su entrenamiento y en las horas posteriores a su sesión.
Esto se debe a que su cuerpo debe aumentar su metabolismo, la velocidad a la que usted quema calorías para reparar el daño hecho a sus músculos y pagar la deuda de oxígeno del entrenamiento. Todavía puede hacer movimientos de aislamiento o de una sola articulación, como rizos de bíceps o extensiones de piernas, pero hágalo al final de la sesión de ejercicios una vez que el levantamiento pesado esté hecho.
4. Reducir el peso:
Reducir la cantidad de peso que levanta puede ayudarle a aumentar la velocidad a la que quema grasa. Es importante levantar pesadamente para que los músculos trabajen duro, pero reducir ligeramente la resistencia, ya sea en la barra, en una máquina o en un par de pesas, puede hacer que el peso sea más manejable y permitirle concentrarse en usar realmente los músculos para levantar y bajar el peso, en lugar de tener que engañar a su forma y utilizar el impulso para ponerlo en movimiento y mantenerlo en movimiento. De esta forma, se consigue una mayor calidad de elevación real durante cada set.
Una de las mejores maneras de quemar tanta grasa como sea posible en una sesión de pesas es mantener los períodos de descanso entre series lo más cortos posible. Darse menos tiempo para recuperarse del set anterior antes de empezar el siguiente, mantiene su ritmo cardíaco alto, aumenta la deuda de oxígeno y recluta más fibras musculares para ayudar a mover los pesos a medida que progresan los sets y se fatiga cada vez más.
5. Las sesiones deben ser cortas:
Un entrenamiento con pesas intenso no puede durar mucho más de 45 minutos a una hora porque si lo haces correctamente, estarás totalmente fatigado dentro de ese período de tiempo. La clave es no perder ni un solo segundo para mantener los músculos, el corazón y los pulmones trabajando a su máxima capacidad.
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Recuerde, usted está allí para entrenar duro y luego salir de nuevo, no pasar horas haciendo levantamientos a medias.
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