Mientras que entrenar duro es muy importante para construir un cuerpo más grande y fuerte, es igual de importante entrenar inteligentemente. Y eso significa seguir un plan de entrenamiento estructurado y progresivo.
Comience a acumular masa muscular siguiendo este programa de cuatro semanas de hipertrofia.
Hemos preparado el siguiente bloque de entrenamiento de 16 sesiones para que usted lo siga durante los próximos 28 días. Trate de aumentar el peso o las repeticiones cada semana, para mejorar.
¿Cómo funciona el plan?:
Durante cuatro semanas requiere que usted se esfuerce más que nunca antes. Por lo tanto, antes de comenzar, asegúrese de que se siente saludable, enérgico y sin lesiones; luego, siga este plan de entrenamiento para la hipertrofia lo más de cerca posible.
Ha sido diseñado para hacer crecer los principales grupos musculares, especialmente el pecho y la espalda, para que transforme radicalmente su físico.
El plan de cuatro semanas se compone de cuatro sesiones a la semana, que lo ideal es hacer un lunes, miércoles, viernes y sábado o domingo. La sesión del lunes se centra en el pecho y la espalda; la del miércoles en las piernas y los hombros; la del viernes en el pecho y los tríceps; y la del sábado en la espalda y los bíceps.
Esto significa que trabajará los principales músculos de la parte superior del cuerpo, ya sea directa o indirectamente, dos veces por semana, y es este gran aumento en el volumen de entrenamiento lo que estimulará a estos músculos para que crezcan más rápidamente.
Cada entrenamiento se compone de cinco movimientos, todos realizados como sets rectos. Así que haz los movimientos en orden, manteniendo los sets, repeticiones, tempo y periodos de descanso, y levanta tan fuerte e inteligente como puedas.
Entrenamiento del tempo:
Para obtener el efecto completo de estos entrenamientos, necesita atenerse al código de tempo de cuatro dígitos para cada ejercicio. El primer dígito indica cuánto tiempo en segundos tarda en bajar el peso, el segundo cuánto tiempo hace una pausa en la parte inferior de la jugada, el tercero cuánto tiempo tarda en levantar el peso y el último dígito cuánto tiempo hace una pausa en la parte superior.
El tiempo acumulado bajo tensión aumenta la frecuencia cardíaca para quemar la grasa corporal y descomponer el tejido muscular para que se reconstruya más grande y fuerte.
Mantenga cada repetición suave y controlada para que sus músculos hagan el trabajo, y se mueven a través de una gama completa de movimiento.
Entrenamiento 1: Pecho y Espalda.
1. Prensa de banco:
Sets: 5. Repeticiones: 12. Resto: 60 segundos.
Acuéstese en un banco plano, sosteniendo una barra de pesas con las manos ligeramente más anchas que la anchura de los hombros, usando un agarre por encima de la mano.
Sujetar el centro y presionar los pies contra el suelo, luego bajar la barra hacia el pecho.
2. Fila:
Sets: 5 Repeticiones: 12. Resto: 60 segundos.
Sujete una barra de pesas con un agarre por encima de los hombros, con las manos justo fuera de las piernas. Doble las rodillas ligeramente, luego doble hacia adelante, balanceándose desde las caderas y manteniendo los omóplatos hacia atrás.
Tire de la barra hacia arriba, hacia el esternón, dirigiéndola con los codos, y luego bájela de nuevo hasta el comienzo.
3. Levantamiento de barbilla:
Sets: 3.
Sostenga una barra de la barbilla hacia arriba usando un agarre debajo de la mano a lo ancho de los hombros. Refuerce su núcleo, luego tire hacia arriba hasta que su barbilla esté más alta que la barra, manteniendo sus codos metidos dentro de su cuerpo.
Baje hasta que sus brazos vuelvan a estar estirados.
4. Inclinado:
Sets: 3.
Acuéstese en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna en cada mano por encima de la cara, con las palmas de las manos mirando y con una ligera flexión en los codos.
Bájelos a los lados y luego llévelos de vuelta a la cima.
Entrenamiento 2: Piernas y Hombros.
1. Espalda en cuclillas, hacia atras:
Sets: 5. Resto: 60 segundos.
Párese de pie con los pies ligeramente más anchos que la anchura de los hombros, sosteniendo una barra a través de la parte posterior de sus hombros.
Manteniendo el pecho arriba y el tronco apoyado, agáchese hasta que sus muslos estén por lo menos paralelos al piso. Vuelva a subir por los talones para volver a la salida.
2. Prensa aérea:
Sets: 5. Repeticiones: 12. Resto: 60 segundos.
Párese erguido con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una barra a través de la parte superior del pecho con las manos ligeramente más anchas que la anchura de los hombros, al hacer el ejercicio.
Manteniendo el pecho erguido y el núcleo sujetado, presione la barra hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos, luego bájela de nuevo hasta el comienzo.
3 Barra dividida en cuclillas
Sets 3 Reps 6 each side Tempo 2010 Rest 60sec
Párese de pie con los pies ligeramente más anchos que la anchura de los hombros, sosteniendo una barra a través de la parte posterior de sus hombros. Manteniendo el pecho levantado, dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho y luego doble ambas rodillas a 90°. Conduzca de nuevo a través de su pie derecho para volver a la salida. Repita durante seis repeticiones, luego cambie de pierna y haga otras seis repeticiones con el pie izquierdo hacia adelante.
4 Tirón alto de la barra
Sets 3 Reps 12 Tempo 1010 Rest 60sec
Párese de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una barra con un agarre por encima de la cabeza y los brazos rectos. Manteniendo el pecho erguido y el núcleo sujetado, tire de la barra hacia arriba, avanzando con los codos, hasta que alcance la altura de la barbilla. Luego bájalo de nuevo hasta el comienzo.
5 Elevación lateral
Set 3 Reps 12 Tempo 2011 Resto 60 seg
Párese de pie, sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano a los lados, con las palmas de las manos frente a frente. Manteniendo el pecho en alto, con la base reforzada y una ligera flexión en los codos, levante las pesas hasta la altura de los hombros. Gire los pulgares hacia abajo en la parte superior, luego baje la espalda hasta el comienzo.
Entrenamiento 3: Pecho y tríceps
1 Prensa de banco
Sets 5 Reps 12 Tempo 3010 Rest 60sec
Acuéstese en un banco plano, sosteniendo una barra con las manos ligeramente más anchas que la anchura de los hombros, usando un agarre por encima de la mano. Sujetar el centro y presionar los pies contra el suelo, luego bajar la barra hacia el pecho. Púlselo de nuevo hasta el principio.
2 Mancuernas sentadas en la parte superior de la prensa
Sets 5 Reps 12 Tempo 3010 Rest 60sec
Siéntese en un banco erguido sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Manteniendo el pecho en alto, presione las pesas directamente sobre la cabeza hasta que sus brazos estén rectos, luego bájelas de nuevo hasta el comienzo.
3 Prensa de mancuernas con mango de martillo
Sets 3 Reps 12 Tempo 2010 Resto 60 seg
Acuéstese en un banco plano, sosteniendo las mancuernas por los hombros con las palmas de las manos frente a frente. Coloque los pies en el piso y presione los pesos hacia arriba, luego bájelos lentamente hasta el comienzo.
4 Extensión del tríceps con mancuernas
Sets 3 Reps 12 Tempo 1010 Rest 60sec
Párese erguido sosteniendo las mancuernas en cada mano sobre su cabeza, con los brazos estirados. Mantenga el pecho levantado, el tronco apoyado y los codos apuntando hacia arriba, baje las pesas detrás de la cabeza y luego regrese al comienzo.
5 Prensado de diamantes
Sets 3 Reps 6-12 Tempo 2010 Resto 60 seg
Empiece con los dedos pulgar e índice tocándose para formar un diamante. Manteniendo las caderas levantadas y el tronco apoyado, doble los codos para bajar el pecho hacia el suelo. Empuje hacia abajo a través de sus manos para volver a la salida.
Entrenamiento 4: Espalda y bíceps
1 Pull-up
Sets 5 Reps 6-12 Tempo 2011 Resto 60 seg
Sostenga una barra de tracción usando un agarre por encima de la mano con las manos ligeramente más anchas que la anchura de los hombros. Sujétese el núcleo y luego súbase hasta que la parte inferior del pecho toque la barra. Baje hasta que sus brazos vuelvan a estar estirados.
2 Bíceps con barra curvada
Sets 5 Reps 12 Tempo 2011 Resto 60 seg
Sostenga una barra con las manos separadas a la altura de los hombros usando un agarre por debajo de la mano. Manteniendo el pecho en alto, el tronco apoyado y los codos metidos a los lados, enrosque la barra hasta el pecho, apretando los bíceps a medida que avanza. Bájalo hasta el principio.
3 Levantamiento de barbilla
Sets 3 Reps 6-12 Tempo 2011 Resto 60 seg
Sostenga una barra de la barbilla hacia arriba usando un agarre debajo de la mano a lo ancho de los hombros. Refuerce su núcleo, luego tire hacia arriba hasta que su barbilla esté más alta que la barra, manteniendo sus codos metidos dentro de su cuerpo. Baje hasta que sus brazos vuelvan a estar estirados.
4 Fila de doblado con agarre en reversa
Set 3 Reps 12 Tempo 2011 Resto 60 seg
Sostenga una barra usando un agarre debajo de la mano a lo ancho de los hombros, con las manos justo fuera de las piernas.
Dobla las rodillas ligeramente, luego dobla hacia adelante, balanceándote en las caderas y manteniendo los omóplatos hacia atrás. Tire de la barra hacia arriba, hacia el esternón, dirigiéndola con los codos, y luego bájela de nuevo hasta el comienzo.
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