Si tienes un poco de experiencia en entrenamiento, deberías empezar por usar una pesa de 16 kg. Eso puede parecer pesado, pero la mayoría de los movimientos de kettlebell implican reclutar grandes grupos de músculos.
Con estos ejercicios tendrás una gran mejora.
Para cuatro objetivos de entrenamiento diferentes.
Por lo que la carga no debería ser excesiva si se realiza el movimiento con una forma perfecta. A medida que progresas puedes empezar a usar una de 20 o incluso 24 kg.
Los movimientos de Kettlebell deben realizarse siempre con una acción fluida y progresiva.
1. Circuito Quickfire kettlebell:
Objetivo quemar grasa.
Tiempo: 12min.
Haga cinco repeticiones, cinco de cada lado para los movimientos de un brazo de los siguientes ejercicios de kettlebell sin descansar para completar un circuito. Descanse un minuto antes de completar otro circuito. Haz cinco circuitos en total.
– Prensa aérea.
– Progresión Puede progresar reduciendo la duración del descanso entre circuitos en diez segundos o añadiendo una repetición extra a cada ejercicio.
2. Escalera:
Objetivo: Fuerza y resistencia.
Escoja un ejercicio y empiece haciendo dos repeticiones. Descanse durante 30 segundos, luego repita pero añada otras dos repeticiones. Repita el proceso hasta que no logre superar el número de repeticiones anterior. Simple, efectivo.
Progresión: Registre cuántas repeticiones hace y trate de superar su última puntuación.
3. Desafío de Snatch:
Objetivo: Aumento de la eficiencia.
Tiempo: 10min.
Haz tantos como puedas en diez minutos. Sí, eso es todo. Este es un reto que se realiza en las competiciones deportivas de kettlebell. A veces restringen el número de veces que se puede cambiar de manos. En este caso, hágalo tantas veces como quiera.
Progresión: Intente superar el número de repeticiones que hizo la última vez o intente cambiar de manos con menos frecuencia.
4. Músculo:
Objetivo: Construir músculo.
Tiempo: 30 min.
Este entrenamiento utiliza el protocolo de entrenamiento de volumen alemán (GVT) inventado por el entrenador de fuerza, Charles Poliquin. Escoja dos ejercicios y haga diez series de diez repeticiones de cada uno como un superconjunto, haga una serie de cada uno espalda con espalda sin descansar. Descanse de 60 a 90 segundos entre los superconjuntos. Usted debe encontrar que no puede completar, para el octavo o noveno asalto.
Aquí hay un ejemplo:
Progresión: Una vez que pueda completar los diez juegos sin fallar, use una campana ligeramente más pesada.