Descubra cómo entrenar de forma más eficiente y utilice nuestro plan de ejercicios superset, para construir un torso delgado y definido en sólo cuatro semanas, de ejercicio.
¿Motivación y poco tiempo?. Necesitas mejorar.
Combinando dos, tres o cuatro movimientos a la vez trabajarás más duro y mejorarás tus resultados en menos tiempo. Hacer más movimientos no siempre significa mayores ganancias, dependiendo de sus objetivos. Aquí están los cuatro tipos principales en los que usted debe pensar.
Ejercicios de Superset: El doble de ganancias en la mitad del tiempo.
1. Supersets Antagónicos:
Superesets que trabajan un músculo y luego su opuesto. El doble bíceps-tríceps es un clásico, ya que es bastante fácil de hacer, pero también funcionan los superconjuntos de bíceps y cuádriceps.
¿Para qué sirven?:
Ahorran tiempo, pero hay otra ventaja: gracias a un efecto conocido como inervación recíproca, mientras un grupo muscular trabaja, el otro grupo, antagonista, se relaja, mejorando la recuperación. También hay alguna evidencia de que el flujo de sangre al músculo que trabaja ha aumentado, lo que significa que usted será capaz de levantar más peso y obtener más en cada movimiento.
¿De qué debe tener cuidado?:
Para obtener los mejores resultados con grandes movimientos compuestos, asegúrese de que está trabajando los músculos de su antagonista a través de planos de movimiento similares: por ejemplo, empareje una prensa de banco con una hilera doblada o tirones con una prensa aérea.
Consejo: Asegúrate de apretar el músculo antagonista al final del movimiento, los bíceps en la parte superior de una caída o los tríceps en la parte inferior. De esa manera, se asegura el alargamiento completo del músculo objetivo antes de la próxima repetición.
Supersets Agonistas:
Un asalto total a un solo grupo de músculos, provocando que sus músculos crezcan. Entre los clásicos se incluyen las viejas mancuernas de doble martillo para el pecho.
¿Para qué sirven?:
Fortalecerse significa tratar de mantenerse fresco, pero para obtener más masa usted querrá agotar sus músculos. Esto también significa minimizar su descanso entre los dos ejercicios para que sus músculos no puedan recuperarse completamente.
Elige un ejercicio que cargue el músculo al máximo, inclinando el torso hacia adelante en todo momento, y luego acortarlo, para que el mismo movimiento con el torso erguido mantenga una forma estricta. El peso tendrá que cambiar pero trabajarás el músculo duro en ambos extremos. Alternativamente, cambie entre un ejercicio compuesto y un ejercicio de aislamiento para combinar la intensidad con el volumen total de ese grupo muscular.
Tri-Sets:
¿Qué son ellos?:
Técnicamente, un tri-set son tres ejercicios que se hacen espalda con espalda, con un descanso mínimo entre ellos. Hay dos opciones principales: usarlas todas para apuntar al mismo grupo muscular, o apuntar a grupos ligeramente diferentes, permitiendo que un músculo se relaje mientras trabaja los demás.
¿Para qué sirven?:
Maximizar el tiempo de entrenamiento. Si necesita entrar y salir del gimnasio en media hora, un tri-set cuidadosamente dirigido puede trabajar múltiples grupos musculares en pocos minutos, dándole un entrenamiento de cuerpo completo.
¿De qué debe tener cuidado?:
Si usted es relativamente nuevo en el gimnasio, es fácil esforzarse demasiado. Realice ejercicios cardiovasculares dirigidos a la zona afectada, para que la sangre fluya y ayude a la recuperación.
¿De qué hay que estar atento?:
Cuantos más ejercicios incluya, más fácil le resultará quitar el pie del pedal en los últimos ejercicios. Para mantenerse fuerte, haga ejercicios compuestos primero, y termine con los movimientos menos agotadores: para sus hombros, por ejemplo, puede hacer una prensa de martillo de mancuerna, elevación lateral, elevación frontal y volante inverso. También vale la pena señalar que los lances gigantes son definitivamente un protocolo de entrenamiento avanzado. Esto no es algo que deberías probar la primera vez que entras a un gimnasio.
1. Pull-up y caída de tríceps:
¿Por qué este superconjunto añadirá un tamaño serio a tus brazos?.
Cómo para los pull-ups, colgar de una barra con un agarre por encima de la mano. Apriete hasta el pecho, hacia arriba, hacia las manos y luego bájelo hasta que los brazos vuelvan a estar rectos. Después de ocho repeticiones, continúe con las barras paralelas. Manteniendo el pecho en alto, flexione los codos para bajarse lo más que pueda y luego presione hacia atrás hasta el comienzo. Descanse durante 60 segundos después de la última repetición, luego repita para un total de cuatro superconjuntos.
2. Cuclillas traseras y delanteras:
¿Por qué este superconjunto enviará su ritmo cardíaco cohete y construir piernas más grandes?.
Para la espalda en cuclillas ponerse de pie con la barra a través de la parte posterior de los hombros. Mantenga el pecho levantado y el tronco apoyado, póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, y luego vuelva a ponerse de pie. Después de ocho repeticiones, vuelva a colocar la barra en su lugar y levántela de nuevo para que quede sobre la parte delantera de sus hombros. Siga la misma forma que con la postura en cuclillas de la espalda. Descanse durante 60 segundos después de la última repetición, luego repita para un total de cuatro superconjuntos.
3. Prensa aérea:
¿Por qué este superconjunto agregará masa a sus hombros y parte superior de la espalda?.
Cómo para la prensa superior sostener una barra a través de la parte delantera de los hombros. Presione la barra directamente hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos, luego bájela hasta el comienzo. Después de ocho repeticiones, baje la barra hasta los muslos. A partir de ahí, hacia adelante desde las caderas con los brazos estirados. La barra hacia el pecho, con los codos hacia arriba, y luego bájela bajo control. Descanse durante 60 segundos después de la última repetición, luego repita para un total de cuatro superconjuntos.
4. Deadlift y press-up:
¿Por qué este superconjunto trabaja su corazón más duro alternando el flujo sanguíneo entre la parte superior e inferior de su cuerpo?.
Cómo pararse en frente de una barra, luego agacharse y agarrarla con ambas manos. Con el pecho hacia arriba, empuje a través de los talones para elevar el listón. Empuje las caderas hacia adelante en la parte superior y luego invierta el movimiento.
Después de ocho repeticiones, póngase en posición de presión con las manos debajo de los hombros. Doble los codos para bajar el pecho y luego vuelva a presionar hacia arriba. Descanse durante 60 segundos después de la última repetición, luego repita para un total de cuatro superconjuntos.